ಒಳ್ಳೇ ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬುದ್ಧಿಯೇ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಮ್ಮಲ್ಲೆರ ಅನುಭವ. ನಿದ್ರೆಗೆಟ್ಟರೆ ಬುದ್ಧಿಗೆಟ್ಟಿತು ಎಂಬ ಗಾದೆ ಮಾತೂ ಇದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಸೊಂಪಾದ ನಿದ್ರೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೊದಲನೇ ಲಕ್ಷಣವೆನ್ನಬಹುದು. ಅಮೇರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನವೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿಯೂ ಈ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಗರ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು. ಕಾರಣಗಳು ಹಲವಾರು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ, ಸಂಸಾರದ, ವ್ಯವಹಾರದ ಚಿಂತೆಗಳು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಫಿ ಟೀ ಸೇವನೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದ ಹಾವಳಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ. ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿದ್ದಾಗ ಮರುದಿನ ಅಸಿಡಿಟ್, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ / ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಡಿಮಿಡಿಗೊಳ್ಳುವುದು, ಪುನಃ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೆಂದು ಚಿಂತಿಸುವುದು ಹೀಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಇದೊಂದು ವಿಷ ಚಕ್ರ.
ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ನಮ್ಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಾವ್ಯಾವ ಉಪಾಯಗಳಿವೆಯೆಂದು ನೋಡೋಣ.
೧. ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶಿರದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ಅಂಗಾಂಗಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲೂ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸ್ವಾಗತಿಸುವುದು.
೨. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸಲು, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮೈಂಡಫುಲ್ ನೆಸ್ ( ಅರಿವು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕ್ಷಣವೂ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿರುವುದು ) ಪ್ರಯೋಗ ಯೋಗ್ಯ. ಧ್ಯಾನವೆಂದರೆ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಅಥವಾ ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಪದವನ್ನು ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಪಠಿಸುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಒಂದು ಧರ್ಮಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅರಿವೆಂದರೆ (ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ ನೆಸ್) ಪ್ರತಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿಯೂ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿರುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಊಟ ಮಾಡುವುದು, ನಡೆದಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು. ಕಳೆದ ಸಮಯ / ಘಟನೆಯಿಂದ ಚಿಂತೆ; ನಾಳೆಯ ದಿನವೆಂದರೆ ಆತಂಕ. ವರ್ತಮಾನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದೇ ಜೀವನ. ಇದೇ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ ನೆಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಧರ್ಮಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ.
ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ ನೆಸ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗುತ್ತದೆಯೆಂದು ವಿಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು, ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆ. ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಮಂತ್ರಪಠಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು.
ದಿನದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥರಾಗುತ್ತೇವೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ದೃಢಪಡಿಸಿವೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಮನಸ್ಸಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಯಾವುದೇ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಓಡುತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ ಗೊಂದಲ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮೂಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಚಿಂತೆಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನಾವು ಅರಿವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಕೈ ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿರಂತರ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶರೀರವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು (stretching), ಔಪಚಾರಿಕ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಮೈಂಡ್ ಫುಲ್ ನೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಇತರ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮರುದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗಿದೆಯೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಾಳೆಯ ದಿನವನ್ನು ನಾಳೆಗೆ ಬಿಡಿ.
ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು (ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿಥಮ್ , ಸೂರ್ಯೋದಯ - ಅಸ್ತಂಗತ ಅನುಸರಿಸುವ ಸಮಯ) ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಜೆ ಮಂದ ದೀಪಗಳ ಬೆಳಕನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಸಾಧನಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ನಿದ್ರಿಸುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಒಳ್ಳೇದು. ಹಗುರವಾದ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳು, ಓದುವುದು, ಸಂಗೀತ, ಬರೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಶರೀರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಚೋದನಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಕಾಫಿ, ಟೀ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಸೇವಿಸದಿರಿ. ಸಂಜೆಯ ಊಟ ಇತಿಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವ ಮೂರು ಗಂಟೆ ಮೊದಲಿರಲಿ.
-ಪ್ರಕಾಶ ಎನ್, ಮಂಗಳೂರು.
